Consommer des aliments riches en fibres constitue un véritable atout pour la santé. Cela permet de lutter contre la constipation car les fibres facilitent le transit intestinal. On évite ainsi les flatulences et les ballonnements.
Les fibres que l’on retrouve dans les fruits, légumes et céréales sont d’excellents coupe-faim permettant ainsi de se rassasier sans manger de grandes quantités d’aliments en particulier lorsqu’elles sont accompagnées d’un grand verre d’eau. Les nutritionnistes recommandent une alimentation riche en fibres pour plusieurs raisons :
Les fibres : un bon régulateur de poids
Il est conseillé de manger des fibres pour mieux contrôler son poids ! Les fibres s’imbibent d’eau dans l’estomac, ce qui provoque une impression de satiété et donc coupe rapidement l’appétit. De plus à volume égal, une alimentation riche en fibres est moins riche en énergie qu’une alimentation qui en apporte peu.
L’apport de fibres est souvent associé à la consommation d’aliments à faible teneur en sucre. Ainsi une alimentation riche en fibres permettrait de réduire les apports énergétiques de 5 à 10 %. De plus, consommer régulièrement des aliments riches en fibres facilite la digestion et permet de ressentir une sensation de bien-être au niveau du ventre. Les effets bénéfiques des fibres sont importants en cas de surpoids.
Les fibres préviennent les maladies
Une forte consommation de fibres serait associée, d’après la plupart des études épidémiologiques, à une diminution du risque de cancer colorectal, grâce à une diminution des infections de l’intestin. Les fibres diminuent l’insulinémie et réduisent l’augmentation de la glycémie après un repas. Elles contribuent ainsi à un meilleur équilibre glycémique.
Leur effet est persistant puisque, même 4 heures après l’absorption de fibres, le taux de sucre dans le sang et la fabrication d’insuline sont retardés et limités. Cet effet est plus significatif avec les fibres solubles comme celles contenues dans les fruits à pépins. Les fibres retiennent les sécrétions biliaires et pancréatiques, ce qui a pour conséquence d’augmenter l’élimination des graisses (triglycérides) et de baisser le taux de cholestérol de 10 à 15 %.
La consommation de son d’avoine et de son de seigle est particulièrement intéressante.
De nombreuses études ont pu mettre en évidence une diminution de la survenue de maladies cardiovasculaires chez les sujets dont l’alimentation est riche en fibres.
Bon à savoir
L’apport recommandé en fibres est de 25 à 30 grammes par jour. Choisissez de préférence des céréales et du pain complet au déjeuner et remplacez le riz blanc par du riz brun ou du riz sauvage. Limitez votre consommation de jus et essayez plutôt de manger des fruits frais. N’oubliez pas de manger la peau des fruits comme les pommes et les poires. C’est là qu’on y retrouve le plus de fibres. Ajoutez des fruits séchés, des noix ou des graines aux céréales, aux salades ou au yogourt.
Ou trouve t-on des fibres ?
On trouve des fibres dans notamment les aliments suivants, principalement des produits végétaux :
- Les fruits et légumes.
- Les légumineuses (haricots, lentilles, fèves, pois chiches, soja).
- Les fruits secs (abricots secs, dattes, figues, pruneaux).
- Les oléagineux (noix, noisettes, amandes, olives).
- Les céréales complètes (riz, blé, orge, seigle, sarrasin).
L’idéal est d’associer les fruits et légumes avec des produits céréaliers pour supplémenter les apports quotidiens en fibres.
Les conseils à suivre pour ce régime
- La viande maigre est autorisée en quantité limitée (70 grammes maximum par portion). Dans le cas de poulet, il faut retirer la peau (car elle contient beaucoup de matière grasse).
- Le porc, les saucisses, la cervelle et le boudin sont interdits.
- Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine et du foie une fois par semaine.
- L’huile et le beurre de cuisson doivent être limités le plus possible.
- L’idéal est de consommer une salade à chaque repas.
- Pour les boissons, le lait écrémé et les boissons sans sucres sont autorisés. En revanche, l’alcool est strictement interdit.
- Il est recommandé de boire souvent, principalement 5 minutes après chaque repas et juste avant de se coucher.
Un exemple de menu riche en fibres
Au petit-déjeuner : un grand bol de céréales (sans sucre) avec du lait.
Au déjeuner : une salade de crudités, de la volaille avec des légumes, un morceau de pain complet avec du fromage, un fruit.
Au dîner : du poisson avec des légumes, un laitage et un fruit.
Il est également possible d’enrichir ses repas de poudre de fibres que vous aurez achetée en pharmacie.