Quand on pense sport, on imagine souvent le cardio, les longues sessions de course ou les séances de vélo à rythme soutenu. Pourtant, un autre type d’entraînement mérite toute notre attention : l’exercice anaérobie. Moins connu que son cousin « aérobie », il repose sur des efforts courts mais intenses qui sollicitent une autre forme d’énergie que l’oxygène. Musculation, HIIT, sprints… ces activités sont autant de moyens efficaces pour renforcer son corps, améliorer sa condition physique et gagner en puissance. Mais que cache exactement cette forme d’exercice ? À qui s’adresse-t-elle ? Et quels sont ses véritables bienfaits ? On vous dit tout.
Qu’est-ce qu’un exercice anaérobie ?
Un exercice anaérobie est une activité physique qui ne repose pas sur l’oxygène comme principale source d’énergie. À la place, il puise dans les réserves de glucose présentes dans les muscles pour produire rapidement de l’énergie. Ce type d’exercice demande des efforts intenses et brefs, comme le sprint, le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), la musculation, le circuit training, le yoga dynamique ou encore le Pilates.
Anaérobie vs aérobie : quelles différences ?
Le mot « aérobie » signifie « avec oxygène », tandis que « anaérobie » veut dire « sans oxygène ». Les exercices anaérobies sont généralement plus intenses mais de plus courte durée que les exercices aérobiques.
Quelques exemples d’exercices anaérobies :
- Sprint
- Musculation
- HIIT
- Pliométrie
Attention : cela ne signifie pas que ces exercices n’utilisent pas du tout d’oxygène, mais plutôt que l’énergie est produite sans en dépendre directement. En effet, l’organisme utilise le glucose stocké dans les muscles comme carburant principal. Ce processus produit de l’acide lactique, responsable de la sensation de brûlure musculaire ressentie pendant l’effort.
À l’inverse, l’exercice aérobie implique un apport continu en oxygène pour alimenter les muscles. Il sollicite de grands groupes musculaires de façon prolongée, comme c’est le cas pour la natation, la marche rapide ou la danse. Le but est d’améliorer l’endurance en augmentant la capacité du corps à utiliser efficacement l’oxygène.
Les bienfaits des exercices anaérobies et aérobiques
Ces deux types d’exercices offrent des bienfaits similaires :
- Amélioration de la circulation sanguine
- Renforcement du muscle cardiaque
- Réduction du mauvais cholestérol et augmentation du bon
- Brûlage de calories et perte de poids
- Accélération du métabolisme
- Baisse de la tension artérielle
- Amélioration de l’humeur
Mais seul l’exercice anaérobie permet de développer la masse musculaire. Les micro-lésions provoquées dans les fibres musculaires pendant l’effort sont réparées par l’organisme, rendant les muscles plus forts et plus volumineux.
Quels exercices anaérobies pratiquer ?
Les exercices anaérobies sont courts et intenses. Ils sollicitent un processus appelé glycolyse anaérobie : le glucose est transformé en lactate quand l’oxygène devient limité. Cela entraîne une accumulation d’acide lactique dans les muscles, ce qui nécessite des périodes de récupération.
Voici quelques types d’exercices anaérobies à intégrer à votre routine :
Musculation La musculation (ou entraînement en résistance) vise à renforcer et augmenter la masse musculaire à l’aide de charges (haltères, barres, poids machines). Peu importe le poids soulevé : c’est l’intensité et la courte durée de l’effort qui rendent l’exercice anaérobie.
Entraînement HIIT Le HIIT consiste à alterner des périodes très courtes d’effort maximal (30 secondes à 3 minutes, parfois moins) et des phases de récupération active ou de repos complet. Cette méthode permet de brûler un maximum d’énergie en peu de temps.
Pourquoi faire des exercices anaérobies ?
1. Amélioration de la condition physique Comme tout nouvel effort, l’anaérobie peut sembler difficile au départ. Mais en pratiquant régulièrement, le corps s’adapte : vous gagnerez en force, en endurance et en capacité à récupérer plus vite entre les efforts.
2. Meilleure santé cardiovasculaire Bien que l’exercice aérobie soit réputé pour ses bienfaits sur le cœur, les autorités de santé recommandent aussi des exercices anaérobies deux fois par semaine, même en cas de maladie chronique. En combinant les deux types d’efforts, on favorise la perte de masse grasse tout en développant la masse musculaire.
3. Contrôle de la glycémie L’exercice anaérobie est excellent pour réguler la glycémie. En développant les muscles, on améliore la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose. Plus de masse musculaire = plus de récepteurs pour utiliser efficacement le sucre présent dans le sang.
À retenir
L’exercice anaérobie repose sur le glucose comme source d’énergie et non sur l’oxygène. Il s’agit d’efforts courts mais intenses, comme la musculation ou le HIIT.
S’il partage de nombreux bienfaits avec l’exercice aérobie, l’exercice anaérobie a un avantage unique : il développe la masse musculaire et la puissance. Combiné à une activité aérobie régulière, il optimise la condition physique, améliore la santé cardiovasculaire, et favorise un meilleur équilibre glycémique.
Intégrer des exercices anaérobies à sa routine, c’est investir dans sa force, son énergie et son bien-être à long terme !
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