Le périnée est un muscle encore trop méconnu… et pourtant essentiel ! Il soutient la vessie, l’utérus et le rectum, joue un rôle dans la continence, mais aussi dans la vie intime. Fragilisé par la grossesse, l’accouchement, l’âge ou certaines habitudes du quotidien, il mérite toute votre attention. Voici les bons réflexes à adopter pour le renforcer en douceur — et ceux à éviter absolument.
Pourquoi renforcer son périnée ?
Un périnée tonique permet de prévenir ou limiter :
- les fuites urinaires (notamment en cas d’effort, de toux, de sport…),
- les sensations de pesanteur dans le bas-ventre,
- les descentes d’organes (prolapsus),
- et favorise une meilleure qualité des rapports intimes.
Renforcer ce muscle, c’est donc prendre soin de sa santé intime globale, à tout âge.
Les exercices simples et efficaces
1.La contraction volontaire : Allongez-vous, inspirez profondément puis, en expirant, contractez les muscles du périnée (comme si vous reteniez une envie d’uriner). Tenez la contraction 5 secondes, relâchez 10 secondes. Répétez 10 fois, 2 à 3 fois par jour.
2.La respiration profonde : Une respiration ventrale maîtrisée, qui engage le diaphragme, soulage la pression sur le périnée.
3.La méthode de Kegel : Ces exercices ciblés consistent à contracter et relâcher les muscles pelviens, plusieurs fois d’affilée. On les pratique discrètement, au travail, en voiture ou devant la télé.
4.Le travail avec une balle de Pilates : En position assise, une légère pression sur la balle aide à ressentir le plancher pelvien et à mieux contrôler les contractions.
5.Le gainage doux : Privilégiez des exercices de gainage sur le dos ou en position quadrupède (à quatre pattes), sans trop solliciter les abdominaux superficiels.
Ce qu’il faut absolument éviter
Certaines pratiques fragilisent le périnée sans qu’on s’en rende compte :
•Les abdos classiques (type crunch) : ils augmentent la pression abdominale et poussent sur le périnée. À éviter surtout après une grossesse.
•Porter des charges lourdes sans précaution : cela sollicite fortement le plancher pelvien.
•Le trampoline ou la corde à sauter : très mauvais pour un périnée déjà affaibli.
•Se retenir trop souvent d’uriner : cela perturbe la coordination naturelle entre vessie et périnée.
•Pousser aux toilettes : cela peut entraîner des descentes d’organes à long terme.
Comment savoir si son périnée est fragile ?
Certains signes doivent vous alerter : fuites urinaires, besoin fréquent d’aller aux toilettes, douleurs pelviennes, sensation de “boule” dans le vagin, gêne pendant les rapports. Dans ce cas, n’attendez pas : parlez-en à votre médecin ou à une sage-femme. Un bilan périnéal peut être proposé, avec si besoin des séances de rééducation (prises en charge après un accouchement ou sur prescription).
À quelle fréquence s’exercer ?
La régularité est la clé. Mieux vaut 5 minutes tous les jours qu’une séance d’une heure par semaine. Intégrez les contractions périnéales à votre routine quotidienne, comme le brossage de dents ou la douche. Et après quelques semaines, vous sentirez déjà la différence.
🧘♀️ Le périnée est votre allié santé invisible mais précieux. En prendre soin, c’est investir dans votre bien-être sur le long terme. À tout âge, on peut apprendre à le connaître, à le préserver et à le renforcer — avec douceur et bienveillance.